Efektiivne kodune taastumine pärast intensiivset treeningperioodi – parimad kodused võtted

Kas ka sina oled tundnud, et pärast intensiivset jooksuperioodi või jõutreeningut on keha justkui pidevas šokiseisundis? Sa ei ole üksi ja hea uudis on see, et taastumine ei pea tähendama päevadeks trennist loobumist ega professionaalset taastustiimi. Õigete võtetega saab suure osa taastumisest teha ka kodus.

Efektiivne taastumine ei ole luksus, vaid oluline osa treeningust. Just taastumise kvaliteet määrab selle, kui kiiresti ja tugevalt suudad uuesti trenni naasta, kui hästi arenevad sinu tulemused ja kui madal on vigastuste oht. Jagame sinuga parimaid teaduspõhiseid koduseid taastumisvõtteid, mis sobivad ideaalselt pärast jooksutreeninguid või intensiivseid treeningperioode.

 

Füüsiline taastumine

Massaaž ja lihaste lõdvestamine

Kodune rullmassaaž, massaažipüstol või isegi lihtne tennisepall võivad olla tõeliseks abimeheks. Massaaž parandab vereringet, aitab lihastesse kogunenud jääkainetel kiiremini väljuda ja leevendab lihaspingeid. Aktiveerub ka parasümpaatiline närvisüsteem, mis toetab keha taastumisrežiimi.

Pro tip: masseeri lihaseid õrnalt kohe pärast treeningut ja põhjalikumalt järgmisel päeval.

Külma- ja soojaprotseduurid

• Külm dušš või jäävann aitab vähendada põletikku ja lihasvalulikkust.
• Vahelduv dušš (1 minut kuuma, 1 minut külma) parandab vereringet ja vähendab lihaspingeid.
• Soojad protseduurid, nagu saun või soojakotid, on ideaalsed 24+ tundi pärast trenni. Soojus laiendab veresooni, kiirendab verevoolu ja viib jääkained kehast välja.

Professionaalne abi: LPG ja Endospheres massaaž

Rääkisime SLIMM Stuudio juhataja ja sertifitseeritud endermoloog Berit Einsaluga, kes soovitab treeningujärgset kodust taastumist täiendada sihipärase aparaatmassaažiga.

Berit Einsalu:
„LPG endermoloogia ja Endospheres mikrovibratsioonmassaaž kiirendavad lümfi‑ ja vereringet sügavamates kudedes, aitavad ainevahetusjääkidel kiiremini väljuda ning vähendavad lihasturset ja -valulikkust,“ selgitab Einsalu. „Kui kombineerid need protseduurid külma‑kuuma vahelduse, rull­massaaži ja tasakaalustatud toitumisega, tunned juba järgmisel treeningul, et lihased on märgatavalt värskemad.“

 

SLIMM Stuudios kasutatakse meditsiiniklassi LPG Integral 2i seadet ning uusimat Endospheres Evo tehnoloogiat, mille programmid on kohandatud just sportlike klientide vajadustele. Selline suunatud lümfidrenaaž võib parandada taastumist lausa kuni kaks korda kiiremini ja aitab ka ennetada treeningust tulenevaid mikrotraumasid

 

Toitumine

Süsivesikud + valk = parim kombinatsioon

Kohe pärast trenni on umbes 2-tunnine aken, mille jooksul vajab keha kõige rohkem toitaineid, et alustada taastumisprotsessi. Ideaalne eine sisaldab:

• Süsivesikuid (nt täisterapasta, riis, kartul, banaanid) glükogeenivarude täitmiseks
• Valke (nt kana, lõhe, muna, taimne valgujook) lihaste parandamiseks ja kasvuks

Taastumisjook: banaani-maapähklivõi-smuuti taimse valgupulbri, datlite ja chia seemnetega. Kiire ja tõhus!

Vitamiinid ja mineraalid

Treeniv keha vajab taastumiseks teatud mikrotoitaineid rohkem kui tavaliselt:

• Magneesium – lõõgastab lihaseid ja vähendab krampide tekkimise ohtu
• D-vitamiin – toetab immuunsust ja lihasfunktsiooni
• C- ja E-vitamiin – antioksüdandid, mis kaitsevad lihasrakke stressi eest
• Omega-3 rasvhapped – vähendavad lihaspõletikku teket ja toetavad liigeseid

 

Uni ja puhkus

Kui treening on lihastele stress, siis uni on taastava protsessi käivitaja. Öösel toodab keha kasvuhormoone, mis aitavad lihastel ja kudedel taastuda ning tugevdavad immuunsüsteemi.

Kas teadsid, et unevajadus erineb sooliselt?

Nimelt vajavad naised rohkem und kui mehed. Uuringute tulemusel soovitatakse naistele öösel vähemalt 8-10 tundi, kuna naiste ajutegevus on mitmekesisem ja väsitab närvisüsteemi kiiremini.

Mehed vajavad keskmiselt 6-8 tundi und, kuid intensiivse treeningperioodi ajal võiks ka nemad püüelda 8 tunni poole.

Une kvaliteedi nipid:

• Väldi kofeiini 6 tundi enne magama minekut
• Loo õhtuks rutiin (nt jalutuskäik, soe dušš, kerge venitusharjutus)
• Hoia magamistoas jahedat temperatuuri (17-19 °C)

 

Ära unusta vaimset taastumist

Stress ja mentaalne kurnatus aeglustavad füüsilist taastumist. Tee iga päev kasvõi 5 minutit teadlikku hingamist või meditatsiooni. Lisaks toetavad taastumist ka jalutuskäigud looduses, vaikne muusika ja kvaliteetaeg iseendaga.