Diivanilt jooksurajale: sinu teekond 5 km jooksuni

Kujutle end seismas õues, tossud jalas, valmis jooksma 5 kilomeetrit – ja seda vaid kuue nädalaga! „Diivanilt 5 km jooksuni“ kava aitab sul alustada nullist ja jõuda enesekindla jooksjani. Kolm treeningut nädalas ja piisavalt puhkust – just nii ehitad endale tugevama keha ja parema enesetunde. Aga see pole ainult finišijoone ületamise pärast – see on enda ületamine, tervise parandamine ja rõõmu leidmine igas sammus.

Jooksmine tugevdab südant, põletab kaloreid ja vallandab heaoluhormoone. See tugevdab luid, tõstab immuunsust ja aitab kehakaalu kontrolli all hoida. Algajana võid sihtida 5 km läbimist 30–45 minutiga, kuid ära lase kellal end liialt mõjutada. Jälgi pigem oma pulssi (125–140 lööki minutis), sammu sagedust (165–175 sammu minutis) ja keha taastumist, et areng oleks stabiilne.

Vali mugavad jooksujalatsid ja hingav spordiriietus, mis aitab vältida vigastusi. Pööra tähelepanu jooksutehnikale: pea püsti, maandu jalalaba keskosale ja leia hingamise ja sammude vahel loomulik rütm. Enne jooksu soojenda keha liikuvate harjutustega, näiteks jalaõõtsutustega. Pärast jooksmist venita lihaseid, eriti reie nelipealihast. Söö enne jooksu kergelt – banaan või kaerahelbed sobivad hästi – ning taastu näiteks Kreeka jogurti või kanafileega.

Kava on üles ehitatud nii, et iga nädal arendad vastupidavust. Algul vahelduvad jooksmine ja kõnd, lõpus jooksed juba järjest. Püsi motiveerituna: sea eesmärke, kujutle oma edusamme või jookse koos sõbraga. Kuula oma keha, alusta rahulikult ja jäta kalendrisse ka piisavalt puhkepäevi.

Täida külmkapp kasulike toitudega – kaerahelbed, marjad ja lõhe aitavad sul taastuda ja edeneda. Sa ei tee lihtsalt sporti – sa kirjutad enda lugu ümber. Nii et pane tossud jalga ja läheme – 5 km ootab!

 

6-nädalane treeningplaan

 

1. nädal – Vundamendi ladumine

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 1 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus (kerge liikumine, nt rattasõit, ujumine, jooga või keharaskusharjutused)

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 8 × 1 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus (kerge liikumine)

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 7 × 2 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Aktiivne puhkus (kerge liikumine)

Pühapäev:
Puhkus

 

2. nädal – Vastupidavuse kasvatamine

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 2 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 3 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 4 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Aktiivne puhkus (kerge liikumine)

Pühapäev:
Puhkus

 

3. nädal – Harjumine jooksmisega

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 9 × 1 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 7 × 2 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 7 × 3 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Aktiivne puhkus

Pühapäev:
Puhkus

 

4. nädal – Jõuvarude suurendamine

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 3 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 4 × 4 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks/kõnd: 5 × 5 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Aktiivne puhkus

Pühapäev:
Puhkus

 

5. nädal – Piiride nihutamine

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 5 × 4 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 4 × 5 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 4 × 7 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Aktiivne puhkus

Pühapäev:
Puhkus

 

6. nädal – Eesmärgini jõudmine

Esmaspäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 2 × 9 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Teisipäev:
Aktiivne puhkus

Kolmapäev:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 3 × 5 min jooks / 1 min kõnd
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Neljapäev:
Aktiivne puhkus

Reede:
Soojendus: 5 min kiire kõnd
Jooks: 10 min järjest
Lõpetuseks: 5 min rahulik kõnd

Laupäev:
Puhkus

Pühapäev:
5 km jooks – läksime!